Leefstijlinterventies

Een gezonde leefstijl met aandacht voor slaap, voeding, beweging en ontspanning, helpt om beter om te gaan met de fysieke en mentale belasting van nachtdiensten. Zo blijft niet alleen de zorg voor anderen op peil, maar ook de zorg voor jezelf.

Als je nachtdiensten of oproepdiensten draait, is slaap geen vanzelfsprekendheid. Maar voldoende slapen is essentieel voor fysiek en mentaal herstel. Onregelmatige werktijden kunnen het bioritme flink verstoren, waardoor het extra belangrijk is om aandacht te besteden aan alles wat komt kijken bij goed slapen. Dit helpt om de slaapkwaliteit te verbeteren en klachten als vermoeidheid en prikkelbaarheid te verminderen.

Praktische aanbevelingen voor beter slapen bij nachtdiensten:

• Houd een vast slaapschema aan, ook op vrije dagen, om je biologische klok zoveel mogelijk te ondersteunen.
• Maak je slaapomgeving zo rustgevend mogelijk: gebruik verduisterende gordijnen, een oogmasker en oordoppen om licht en geluid buiten te sluiten.
• Zorg voor een koele, goed geventileerde kamer, idealiter rond de 18 °C. Airconditioning of een ventilator kan hierbij helpen.
• Vermijd beeldschermen en blauw licht minstens 30 minuten voor het slapengaan. Zet je telefoon op stil en leg hem buiten bereik.
• Laat je lichaam rustig ‘afschakelen’. Neem de tijd om te ontspannen na je dienst, bijvoorbeeld met lezen, rustige muziek of een warme douche en maak er een gewoonte van.
• Beperk cafeïne in de laatste uren van je dienst. Koffie kan je alert houden op het werk, maar vermijd het in de uren (4-6 uur) voor je naar bed gaat.
• Gebruik slaapmedicatie alleen in overleg met een behandelend arts. Veel slaapmiddelen zorgen voor verminderde concentratie, zelfs uren na inname. Daarnaast leidt het gebruik tot minder herstellende slaap en loop je het risico op verslaving. Bij langdurig gebruik werkt de medicatie steeds minder goed, waardoor mensen meer of vaker gaan gebruiken.
• Maak gebruik van faciliteiten binnen je umc, zoals powernapinterventies, als die beschikbaar zijn.
• Overleg met je thuisfront over je rusttijd. Goede afspraken en begrip vanuit huis maken het makkelijker om écht te kunnen herstellen.

Door bewust met slaap om te gaan en goede gewoonten te ontwikkelen, kun je de nadelige effecten van nachtarbeid beperken en met meer energie en veerkracht je werk blijven doen.

Met de juiste voedingskeuzes kun je je beter concentreren, je energieniveau stabiel houden en sneller herstellen na een nachtdienst. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je gezondheid op de lange termijn.

Voldoende bewegen helpt om fit en energiek te blijven, ook als je nachtdiensten werkt. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de bloedsomloop, vermindert stress en ondersteunt je slaapkwaliteit. Maar bij onregelmatige werktijden is het soms lastig om een goed ritme te vinden. Met een paar slimme aanpassingen kun je toch actief blijven, zonder dat je jezelf overbelast.

Tips om bewegen vol te houden tijdens en rondom nachtdiensten.

• Beweeg regelmatig tijdens je dienst. Sta af en toe even op, maak een korte wandelronde of doe lichte stretchoefeningen. Kleine beweegmomenten helpen om vermoeidheid en stijfheid tegen te gaan.
• Plan je sportmomenten slim rondom je diensten. Sport bij voorkeur op momenten dat het je herstel niet verstoort, zoals vóór een nachtdienst of op een vrije dag.
• Kies iets wat je leuk vindt. Of het nu wandelen, dansen, zwemmen of fietsen is; plezier zorgt ervoor dat je het makkelijker volhoudt.
• Beweeg samen. Een sportmaatje helpt om gemotiveerd te blijven en beweging onderdeel te maken van je routine.
• Beweeg bij voorkeur overdag en buiten. Daglicht helpt je biologische klok in balans te blijven en ondersteunt een gezond slaap-waakritme.
• Combineer duurtraining met krachttraining. Zo werk je aan zowel je conditie als je spierkracht, wat bijdraagt aan een betere belastbaarheid in je werk.
• Gebruik umc-faciliteiten als die er zijn. Denk aan een fitness, beweegprogramma’s of wandelgroepen: samen bewegen is vaak motiverender.

Beweging hoeft niet intensief of lang te zijn om effect te hebben. Juist regelmaat, ook in kleine porties, maakt een groot verschil in hoe je je voelt, fysiek én mentaal, tijdens onregelmatige diensten.

Nachtwerk vergt niet alleen lichamelijke inspanning, maar ook mentale alertheid en emotionele veerkracht. Juist daarom is ontspanning geen luxe, maar een noodzaak. Door bewust momenten van rust in te bouwen, geef je je lichaam en geest de kans om te herstellen.

Tips voor meer ontspanning bij nachtarbeid in de zorg:

• Plan rustmomenten in, ook tijdens je dienst. Een paar minuten bewust ademhalen, een korte wandeling of een korte powernap helpt je brein tot rust te komen.
• Ontspan actief na je nachtdienst. Een warme douche, rustige muziek of een wandeling in de buitenlucht helpt om spanning los te laten en je lichaam klaar te maken voor slaap.
• Creëer een slaapritueel. Ontspanning vóór het slapen verbetert je slaapkwaliteit. Denk aan een vast ritueel zoals lezen, stretchen of ademhalingsoefeningen.
• Beperk overprikkeling na je werk. Vermijd direct na je dienst: drukke schermen, fel licht of spannende tv. Geef je brein tijd om af te schakelen.
• Zorg voor mentale ruimte. Schrijf je hoofd leeg in een dagboekje of een notitie-app, vooral als je piekert of als er zaken uit je dienst blijven rondspoken.
• Beoefen ontspanningstechnieken. Denk aan mindfulness, yoga, ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning. Hiervoor bestaan gratis apps en podcasts.
• Zoek steun in je omgeving. Praten met je collega’s, leidinggevende, vrienden of partner helpt om je ervaringen te verwerken. Sociale steun verlaagt stress.
• Maak gebruik van individuele coaching of vitaliteitsprogramma’s van jouw umc.
• Wees mild voor jezelf. Je hoeft niet altijd ‘aan’ te staan. Erken dat je nachtdiensten draait en dus extra herstel nodig hebt; dat is geen zwakte, maar zelfzorg.

Ontspanning is geen tijdverlies, maar brandstof voor herstel. Door kleine rustmomenten in te bouwen en bewust te ontladen, houd je meer energie over, voor jezelf én voor anderen.

Een goede werk-privébalans is extra belangrijk als je nachtdiensten werkt, omdat dit je sociale leven, energie en mentale gezondheid kan beïnvloeden.

Tips voor een goede werk-privébalans bij nachtdiensten:

• Communiceer open met je gezin en vrienden. Leg uit hoe jouw nachtdiensten werken, welke momenten je rust nodig hebt en wanneer je juist beschikbaar bent. Zo creëer je begrip en ruimte.
• Maak duidelijke afspraken over rust- en werktijden. Plan je vrije tijd bewust in en bescherm die tegen werkgerelateerde verplichtingen of onverwachte oproepen.
• Gebruik je vrije dagen écht als vrije dagen. Neem tijd om te ontspannen en leuke dingen te doen die je opladen, ook al voel je je misschien moe of verleid om toch door te werken.
• Plan sociale activiteiten rondom je energieniveau. Bijvoorbeeld een koffiemoment of wandeling in de middag vóór je nachtdienst, of een rustige bijeenkomst op je vrije dag.
• Zorg voor rituelen om werk en privé te scheiden. Denk aan een korte ontspanning na je dienst voordat je thuis bent, of een vaste ‘start- en stoptijd’ voor werkgerelateerde taken.
• Let op signalen van overbelasting. Moeite met slapen, prikkelbaarheid of terugtrekken uit sociale contacten kunnen tekenen zijn van een verstoorde balans. Schakel tijdig hulp in of bespreek het met je leidinggevende.
• Zoek steun bij collega’s. Zij begrijpen de uitdagingen van nachtarbeid en kunnen praktische tips en emotionele steun bieden.
• Wees alert op de combinatie van onregelmatige diensten en intensieve zorgtaken thuis. Vraag waar mogelijk steun van je omgeving en/of professionele hulp. Plan regelmatig een moment voor jezelf om op te laden of overleg met je leidinggevende over een aangepast rooster.
• Investeer in jezelf. Plan regelmatig tijd voor hobby’s, sporten of andere activiteiten die je energie geven en losstaan van je werk.

Een bewuste aanpak van je werk-privébalans helpt je om met meer energie en plezier je nachtdiensten te draaien én genoeg quality time te houden voor jezelf en je dierbaren.

Vermoeidheid na een nachtdienst kan je reactievermogen en concentratie flink verminderen, waardoor de kans op een ongeluk stijgt. Het risico op een eenzijdig verkeersongeval is na een nachtdienst 2 tot 4 keer hoger.

Tips voor veilig woon-werkverkeer na een nachtdienst:

• Vermijd autorijden direct na je nachtdienst als het kan. Overweeg alternatieven zoals fietsen, openbaar vervoer, carpoolen met een collega of iemand laten rijden.
• Doe een korte powernap van 10-20 minuten vóór je vertrek. Dit helpt om je alertheid tijdelijk te verbeteren.
• Maak zo mogelijk gebruik van beschikbare slaapfaciliteiten direct na een nachtdienst.
• Neem een koffiepauze voordat je gaat rijden. Cafeïne kan je alertheid verhogen, maar vermijd het vlak voor het slapen.
• Wees alert op signalen van vermoeidheid. Als je merkt dat je gaat gapen, je ogen zwaar worden of je je moeilijk kunt concentreren, stop dan direct en rust uit.
• Zorg voor voldoende frisse lucht in de auto. Open een raam of zet de airco aan om vermoeidheid tegen te gaan.
• Vermijd zware maaltijden vlak voor je reis. Een volle maag kan slaperigheid vergroten.
• Zorg dat je goed uitgerust bent vóór je nachtdienst. Dit vermindert de kans op overmatige vermoeidheid achteraf.

Veilig thuiskomen is net zo belangrijk als goed werken tijdens je nachtdienst. Neem je rust serieus en kies waar mogelijk de veiligste manier van reizen.